Marjoja kannattaa syödä joka päivä

Marjat sisältävät niukasti energiaa suhteutettuna suureen ravintoainetiheyteen. Vitamiineja, antioksidantteja sekä fenoliyhdisteitä on marjoissa enemmän kuin muissa kasvikunnan tuotteissa. Marjoissa on myös vähemmän sokereita kuin esimerkiksi hedelmissä, eivätkä ne sisällä kolestrolia, laktoosia tai gluteenia. Niiden rasvahappokoostumus (Omega 3/Omega 6) ja natrium/kalium -suhde ovat terveyden kannalta edullisia.

Kasvit muodostavat suojakseen antioksidantteja. Käyttämällä kasvisperäisiä tuotteita ravinnokseen ihminen hyödyntää samat suojaravinteet. Antioksidantteja käytetään myös apuna elintarvikkeiden säilytyksessä. Happiyhdisteet (vapaat happiradikaalit) edistävät elimistön vanhenemista ja vaikuttavat monien sairauksien syntyyn. Tähän liialliseen oksidoitumiseen (solujen härskiintyminen) tarvitaan antioksidantteja, jotta pysyisimme hyvinvoivina ja terveinä.

​

Kasvien fenoliyhdisteitä eli polyfenoleita ja niiden mahdollisia terveysvaikutuksia alettiin tutkia vilkkaasti parikymmentä vuotta sitten. Aluksi puhuttiin flavonoideista ja tutkittiin niitä. Fenoliyhdisteitä on lukuisia, ja kaikilla on tehtävänsä kasveissa. Ne antavat kasveille väriä ja suojaavat niitä mikrobeilta sekä hapettumiselta. Mitä tummempi väri, sitä enemmän marjassa on fenoliyhdisteitä. Kaikkein suurimmat pitoisuudet ovat musta-aronialla. Myös mustikka, mustaherukka, karpalo ja pihlaja sisältävät runsaasti polyfenoleita. Puolukan pitoisuudet ovat pienehköt verrattuna muihin marjoihin. Sitä kuitenkin syödään paljon, joten se on suomalaisille merkittävä fenoliyhdisteiden lähde.

​

Karpalon kyky ehkäistä virtsatieinfektioita on tiedetty jo kauan, ja samanlaisia ominaisuuksia on todennäköisesti puolukalla. Myös muiden marjojen antibakteerisesta vaikutuksesta suolistossa on näyttöä. Lakassa ja vadelmassa on ellagitanniinia, joka ehkäisee taudinaiheuttajamikrobien kasvua ruuansulatuskanavassa. Hiljattain on julkaistu tutkimus, jonka mukaan marjojen säännöllinen syöminen parantaa veren rasva-arvoja. Suositeltava annos on noin sata grammaa marjoja päivässä, esimerkiksi mustikkaa tai puolukkaa.

​

Terveysvaikutuksia arvioitaessa ei kuitenkaan kannata korostaa jonkin tietyn yhdisteen merkitystä; parhaat tulokset saadaan monipuolisella, kasvispainotteisella ruokavaliolla. Yleensä ne, jotka saavat ruokavaliostaan paljon polyfenoleja, saavat runsaasti myös C-vitamiinia, karotenoideja sekä ravintokuitua.

​

Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat paljon hyviä ravintoaineita ruokavalioon. Lisäksi niistä saa ravintokuitua. Kasvispitoinen ruoka on kevyttä ja vähäenergistä, sillä tuotteet sisältävät paljon vettä. Ravitsemustutkijat ovat jo vuosikymmeniä kehottaneet suomalaisia syömään enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Kasvisten ja hedelmien käyttö onkin jonkin verran lisääntynyt. Marjojen poimiminen, säilöminen ja käyttö kulkee yleensä suvuissa perinteenä. Tutkimusten mukaan marjoja on syöty eniten Itä- ja Pohjois-Suomessa, ja vähiten Etelä-Suomessa. Erityisesti lasten ja nuorten ruokavalioon olisi hyvä saada enemmän marjaruokia.

​

Kotimaisten marjojen sesonkiaika kestää nykyään melkein puoli vuotta toukokuun ensimmäisistä kasvihuonemansikoista syksyn viimeisiin karpaloihin. Syö siis marjoja kesällä tuoreena mahdollisimman paljon. Silloin saat niiden terveyshyödyt sataprosenttisesti käyttöösi. Kesällä on helppo noudattaa suositusta ja pistellä pari desilitraa marjoja joka päivä.

Paras säilöntätapa on pakastus. Se säilyttää esimerkiksi C-vitamiinin hyvin. Kun poimit marjat itse, varmistat parhaan laadun. Marjoista kannattaa myös keittää hilloa ja mehua talven varalle. Mustikoita on perinteisesti myös kuivatettu. Kun ostat pakastemarjoja, muista, että ulkomaiset marjat on paras käyttää kypsennettäviin ruokiin ja leivontaan. Kuumentamisella varmistat, että marjojen mukana ei kulkeudu ruokaan kasteluvesistä peräisin olevia taudinaiheuttajia. Jos ostat marjajauheita, selvitä, milloin marjat on kuivattu. Jauhe säilyy hyvin, mutta se pitää käyttää seuraavaan sesonkiin mennessä.

​

Ota tavoitteeksi syödä marjoja joka päivä. Voit ripotella niitä aamupuuron tai jogurtin päälle. Valmista kiisseliä, marjapiirakkaa tai marjarahkaa, kun tekee mieli herkutella. Soseuta marjat kiisseliin, jotta saat kaikki tehoaineet käyttöön. Juo marjamehua, mehukeittoa tai nektaria välipalalla. Keitä vaihteeksi marjapuuroa. Pyöräytä pirtelö kirpeistä marjoista ja pehmeästä banaanista. Sivele marjasosetta paahtoleivälle. Tarjoa puolukkasurvosta liharuokien kanssa. Tee puolukka-vadelmasosetta pinaattilettujen seuraksi.

​

Tiivistetysti voidaan sanoa, että marjat ovat erinomainen osa tasapainoista ja hyvää ruokavaliota, joita kannattaa nauttia päivittäin! Tuoreissa marjoissa on aina eniten ravintoaineita ja tuoreina marjat ovat myös maukkaimmillaan, mutta pakastaminen on hyvä keino säilöä marjat talven varalle.

​

Kooste www.anna.fi, www.ptpankki.fi

​

​

Marjojen ominaisuuksia & ravintosisältöjä

 

Mansikka

Mansikat sisältävät paljon C-vitamiinia, joka kasvattaa vastustuskykyä. Mansikoissa on paljon antioksidantteja, jotka edistävät myös silmien terveyttä. Mansikat voivat ennaltaehkäistä syöpää C-vitamiinin kasvattaman vastustuskyvyn vuoksi Mansikan C-vitamiini vaikuttaa myös kollageenin tuotantoon, joka taas vaikuttaa ihon kiinteyteen ja näin ollen mansikan syöminen voi vähentää ryppyjen muodostumista. Mansikat alentavat kolesterolia, vähentävät tulehduksia ja alentavat verenpainetta. Mansikoissa on paljon kuituja, jotka pitävät ruoansulatuksen toiminnassa. Vaikka mansikat ovat makeita, niissä on vähän kaloreita.

​

Ravintosisältö:

Energiaa 47 kcal

Kuitua 1,9 g

Kaliumia 190 mg

Magnesiumia 15 mg

Kalsiumia 21 mg

Fosforia 30 mg

Rautaa 1,2 mg

Sinkkiä 0,1 mg

A-vitamiinia 0,9 μg

E-vitamiinia 0,6 mg

K-vitamiinia 5,5 μg

C-vitamiinia 60 mg

Folaattia 35,6 μg

Niasiinia 0,6 mg

Riboflaviinia 0,07 mg

Tiamiinia 0,03 mg

Karotenoideja 44,5 μg
 

​

Tyrni
Tyrniä on ehkä eniten tutkittu ja tutkitaan sen terveyteen suotuisasti vaikuttavien elementtien johdosta. Tyrni on vanha kiinalaisten lääkekasvi ja Venäjällä sitä käytetään kymmenissä reseptilääkkeissä. Tyrni sisältää 8 eri vitamiinia. C-vitamiinia tyrnissä on keskimäärin 10 x enemmän kuin appelsiinissä. Tyrni on öljykasvi, jonka siemen sisältää öljyä n. 15 % ja kuori n. 30 %. Tyrnissä on moninkertaisesti energiaa muihin marjoihin verrattuna. Se edistää hyvinvointia ja auttaa toipumaan nopeasti sairauksista. Suomessa tehtyjen tutkimusten mukaan tyrnillä on myönteisiä vaikutuksia ihon ja limakalvojen hoidossa.

​

Ravintosisältö:

Energiaa 90 kcal

Kuitua 6 g

Kaliumia 133 mg

Magnesiumia 30 mg

Kalsiumia 42 mg

Fosforia 8,6 mg

Rautaa 0,4 mg

A-vitamiinia 2,6 μg

E-vitamiinia 3 mg

K-vitamiinia 11,33 μg

C-vitamiinia 165 mg

Folaattia 10 μg

Niasiinia 0,3 mg

Riboflaviinia 0,07 mg

Tiamiinia 0,18 mg

Karotenoideja 158,6 μg

Mustikka
Mustikalla on todettu olevan myönteisiä vaikutuksia silmien limakalvoille. Mustikasta valmistetaankin lääkkeitä erilaisiin silmäsairauksiin. Se sisältää runsaasti A- js B-vitamiinejä. Maailmalla mustikka tunnetaan erityisesti sen sisältämistä antosyaaneista eli kasvien solunesteessä esiintyvistä vesiliukoisista sinipunaisista, sinisistä ja punaisista flavonoidiväriaineista.

​

Ravintosisältö:

Energiaa 44 kcal

Kuitua 3,3 g

Kaliumia 110 mg

Magnesiumia 9 mg

Kalsiumia 19 mg

Fosforia 20 mg

Rautaa 0,6 mg

Sinkkiä 0,2 mg

A-vitamiinia 3,9 μg

E-vitamiinia 1,9 mg

K-vitamiinia 9 μg

C-vitamiinia 15 mg

Folaattia 11,5 μg

Niasiinia 0,4 mg

Riboflaviinia 0,07 mg

Tiamiinia 0,04 mg

Karotenoideja 310,5 μg

Karpalo
Karpaloa on perinteisesti käytetty munuais- ja virtsateiden tulehdusten hoitoon sekä edistämään suoliston toimintaa. Karpalossa oleva väriaine estää bakteerien tarttumisen solun seinämiin, jolloin tulehdusten määrä pienenee.

​

Ravintosisältö:

Energiaa 33 kcal

Kuitua 3,3 g

Kaliumia 25 mg

Magnesiumia 8 mg

Kalsiumia 13 mg

Fosforia 10 mg

Rautaa 0,7 mg

Sinkkiä 0,2 mg

A-vitamiinia 1,8 μg

E-vitamiinia 0,9 mg

K-vitamiinia 9 μg

C-vitamiinia 20 mg

Folaattia 2 μg

Niasiinia 0,1 mg

Riboflaviinia 0,07 mg

Tiamiinia 0,05 mg

Karotenoideja 50 μg

Puolukka
Puolukka sisältää runsaasti kuituja ja kivennäisaineita. Korkean betsoehappopitoisuuden vuoksi sen on todettu vaikuttavan suotuisasti kehon hyvään pH-tasapainoon.

​

Ravintosisältö:

Energiaa 39 kcal

Kuitua 2,6 g

Kaliumia 80 mg

Magnesiumia 9 mg

Kalsiumia 22 mg

Fosforia 17 mg

Rautaa 0,4 mg

Sinkkiä 0,2 mg

A-vitamiinia 0,8 μg

E-vitamiinia 1,5 mg

K-vitamiinia 9 μg

C-vitamiinia 7,5 mg

Folaattia 2 μg

Niasiinia 0,5 mg

Riboflaviinia 0,07 mg

Tiamiinia 0,05 mg

Karotenoideja 31,3 μg

Mustaherukka
Mustaherukka sisältää paljon C-, A- ja E -vitamiinejä. Se on erinomainen kuidun lähde varsinkin rouheena, jossa siementen rasvahapposuhde (Omega 3/Omega 6) on lähes täydellinen.

​

Ravintosisältö:

Energiaa 59 kcal

Kuitua 5,8 g

Kaliumia 340 mg

Magnesiumia 24 mg

Kalsiumia 72 mg

Fosforia 58 mg

Rautaa 1,2 mg

Sinkkiä 0,3 mg

A-vitamiinia 8,2 μg

E-vitamiinia 2,2 mg

K-vitamiinia 30 μg

C-vitamiinia 120 mg

Folaattia 7,7 μg

Niasiinia 0,3 mg

Riboflaviinia 0,07 mg

Tiamiinia 0,05 mg

Karotenoideja 542,2 μg

Kooste www.ptpankki.fi, Wikipedia, Fineli

​

​